Erke Moms
Питание во время беременности и после родов: рекомендации нутрициолога
Разбираем самые важные вопросы о рационе будущих и молодых мам — что есть, чего избегать и как организовать питание для здоровья мамы и малыша.
Марина Елисеева
Нутрициолог, химик, триатлет
Мы спросили у практикующего нутрициолога Марину, какие продукты важно включать в рацион во время беременности, как поддержать себя на ГВ и что поможет быстрее восстановиться после родов.
Марина поделилась простыми и рабочими рекомендациями: от правильного баланса БЖУ до лайфхаков, как облегчить токсикоз, наладить питание при лактации и сэкономить время на готовке.
Марина поделилась простыми и рабочими рекомендациями: от правильного баланса БЖУ до лайфхаков, как облегчить токсикоз, наладить питание при лактации и сэкономить время на готовке.
Какие продукты стоит обязательно включать в рацион беременной женщины для здоровья мамы и ребёнка?
Питание беременной должно быть разнообразным и сбалансированным. Идеальный вариант собирать «правило тарелки» на каждый приём пищи: половина тарелки - салат, вторая половина - белок и сложные углеводы. Очень важно разнообразие и старайтесь постоянно менять крупы: гречка, перловка, макароны из твёрдых сортов, полба, пшено, овсянка, киноа, бобы и чечевица — это тоже углеводы.
Очень важно разнообразие и старайтесь постоянно менять крупы.
То же самое с белком: 3 раза в неделю мясо, 3 - субпродукты, 3 — рыба, 3 - курица, 3 - индейка, 3 - яйца, 3 - творог. По овощам тоже нужно разнообразие: не стоит ограничиваться только огурцами и помидорами. Если нет времени придумывать меню, пишите мне, у меня есть сборник здоровых рецептов (48 вариантов), и половина из них - салаты. Фрукты или сладкое лучше есть после еды как десерт. Фрукты выбирайте сезонные, как и овощи, кстати.
Есть ли продукты, которых лучше избегать во время беременности?
Избегайте сырой рыбы и мяса, крупных видов рыб, которые накапливают ртуть, десертов с транс-жирами, кофе в объёме более 200 мг в день (не больше 2 чашек) и алкоголя — это абсолютный red flag 🚩
Как справляться с распространёнными проблемами, токсикозом, изжогой, отёками через питание?
Первое и основное — много ходить: минимум 10 тысяч шагов в день (если нет рисков и это одобряет ведущий гинеколог). Пить достаточно жидкости, по рекомендации ВОЗ это 30 мл на 1 кг веса.
Хорошо помогает и дробное питание. Старайтесь есть 4 раза в день, собирая «правило тарелки» (размер тарелки при этом не огромный 16-18 см). Можно также сделать так: первые два приёма пищи полноценные, а два последних — только белки и салаты (углеводы можно уже не добавлять).
Хорошо помогает и дробное питание. Старайтесь есть 4 раза в день, собирая «правило тарелки» (размер тарелки при этом не огромный 16-18 см). Можно также сделать так: первые два приёма пищи полноценные, а два последних — только белки и салаты (углеводы можно уже не добавлять).
Токсикоз едой редко корректируется, но можно снизить неприятные запахи и есть пищу в холодном виде. На время сильного токсикоза лучше убирать продукты, от которых тошнит (например, у меня на первый триместр полностью выпала рыба).
Жирное и жареное тоже не пойдёт — и это касается не только беременных. Тушить, варить и готовить на пару полезнее: температура приготовления с участием воды ниже, и белок разрушается (гликируется) меньше.
Жирное и жареное тоже не пойдёт — и это касается не только беременных. Тушить, варить и готовить на пару полезнее: температура приготовления с участием воды ниже, и белок разрушается (гликируется) меньше.
Какое питание поможет быстрее восстановиться после родов (энергия, силы, иммунитет)?
Питание в период грудного вскармливания должно быть таким же сбалансированным, как и во время беременности.
В целом, такой рацион идеально подходит на всю жизнь и для всей семьи.
Очень важное замечание: за лактацию в первую очередь отвечает частота прикладываний к груди. Чем чаще — тем лучше; кормить стоит вокруг снов и по требованию ребёнка. На количество молока сильно влияет и потребление жидкости. К 30 мл на 1 кг веса добавляется ещё +500-700 мл при грудном вскармливании.
Пример расчёта:
маме с весом 60 кг во время беременности нужно около 1,8 л воды в день, а при грудном вскармливании уже ближе к 2,3–2,5 л.
Очень важное замечание: за лактацию в первую очередь отвечает частота прикладываний к груди. Чем чаще — тем лучше; кормить стоит вокруг снов и по требованию ребёнка. На количество молока сильно влияет и потребление жидкости. К 30 мл на 1 кг веса добавляется ещё +500-700 мл при грудном вскармливании.
Пример расчёта:
маме с весом 60 кг во время беременности нужно около 1,8 л воды в день, а при грудном вскармливании уже ближе к 2,3–2,5 л.
Какие продукты лучше всего поддерживают лактацию и не вызывают дискомфорта у малыша?
Чем разнообразнее питание мамы, тем больше ферментов из этой еды получает ребёнок через грудное молоко.
Но, конечно, есть и ограничения. Ниже перечислены продукты, которые абсолютно у всех людей вызывают газообразование (и у взрослых, и у детей):
Но, конечно, есть и ограничения. Ниже перечислены продукты, которые абсолютно у всех людей вызывают газообразование (и у взрослых, и у детей):
1
газообразующие продукты: белокочанная капуста, лук, чеснок, бобовые (особенно если сразу и в большом количестве);
2
острое, копчёное и маринады;
3
газированные и сладкие напитки;
4
кофе и шоколад (это тоже бобовые культуры).
С осторожностью в первые пару месяцев, на этапе налаживания лактации, стоит относиться к мёду, орехам, грибам, цитрусовым и клубнике.
Что можно сделать, если после родов появились проблемы с пищеварением или набором веса?
Следите, чтобы Вы не переедали, и полностью уберите перекусы.
Только основные приёмы пищи, а между ними — вода. Минимум 10 тысяч шагов в день с коляской или слингом помогут постепенно убирать набранный ранее вес.
Как построить систему питания молодой маме, чтобы не тратить много времени на готовку, но при этом получать пользу?
Всегда держите дома овощи и фрукты, уберите сладости, перекусы и лишнюю еду со стола. Белок готовьте сразу в большом количестве: курицу - целиком, говядину - сразу пару килограммов, рыбу - целым противнем. Всегда имейте под рукой яйца и творог.
Приготовленную еду храните до трёх дней в герметичных контейнерах, так у вас всегда будет готовый вариант для правильной тарелки. Крупы также удобно варить в большом объёме: например, пачка гречки хранится три дня, после чего можно сварить другую крупу, поддерживая разнообразие.
Во время беременности рекомендую всем мамам заранее сделать как можно больше заготовок в морозилку: котлеты, биточки, фарш, разделённую на части птицу, а также нашинкованные овощи и фрукты.
Приготовленную еду храните до трёх дней в герметичных контейнерах, так у вас всегда будет готовый вариант для правильной тарелки. Крупы также удобно варить в большом объёме: например, пачка гречки хранится три дня, после чего можно сварить другую крупу, поддерживая разнообразие.
Во время беременности рекомендую всем мамам заранее сделать как можно больше заготовок в морозилку: котлеты, биточки, фарш, разделённую на части птицу, а также нашинкованные овощи и фрукты.
Идеальный подарок от друзей или родственников — отдельный морозильник: вы постепенно заполните его заготовками и сможете легко готовить в первые три месяца после родов, наслаждаясь временем с малышом и прогулками 🤍
